헬스장에서 근력운동을 하다 보면 한 번쯤 이런 생각이 듭니다. “근력운동을 해도 지방이 빠질까?” 저도 자이안센터에서 머신 운동을 시작한 뒤 비슷한 궁금증이 생겼습니다. 땀이 많이 나는 러닝머신과 달리 웨이트를 하고 나면 지방을 얼마나 줄이는 데 도움이 되는지 체감하기가 어려웠기 때문입니다.
처음에는 체지방을 줄이려면 유산소운동을 오래 해야 하고, 근력운동은 근육을 만드는 운동이라고 단순하게 생각했습니다. 하지만 50대가 되면서 체중만 줄이는 것보다 근육을 가능한 한 지키면서 체지방을 줄이는 것이 더 중요하다는 점에 관심을 갖게 됐습니다.
근력운동 자체도 에너지를 사용하고 체지방 감소에 도움이 될 수 있습니다. 특히 식사 조절로 체중을 줄이는 과정에서는 근력운동을 함께 하는 것이 제지방 감소를 줄이고 체지방을 더 줄이는 데 도움이 된다는 연구도 있습니다. 그렇다고 근력운동만 하면 먹는 양과 관계없이 지방이 계속 빠진다는 의미는 아닙니다.
이번 글에서는 근력운동이 체지방 감량에 어떤 역할을 하는지, 유산소운동과 무엇이 다른지, 그리고 제가 기존 자이안센터 근력 루틴에 유산소운동을 어떻게 더하고 있는지 50대 기준에서 정리해보겠습니다.
✓ 다만 체지방 감량은 운동 하나보다 전체적인 에너지 섭취와 소비의 영향을 크게 받습니다.
✓ 체중 감량 중 근력운동을 하면 근육을 포함한 제지방 감소를 줄이는 데 도움이 됩니다.
✓ 유산소운동과 근력운동은 어느 하나를 고르기보다 함께 활용하는 것이 좋습니다.
✓ 50대에는 체중 숫자만 줄이기보다 근육을 지키면서 체지방을 줄이는 관점이 중요합니다.
1. 근력운동하면 정말 지방도 빠질까?
결론부터 말하면 근력운동도 체지방 감소에 도움이 될 수 있습니다. 근력운동을 하는 동안에도 우리 몸은 에너지를 사용하고, 운동을 꾸준히 하면 체성분에도 변화가 생길 수 있습니다.
건강한 성인을 대상으로 한 연구들을 종합한 메타분석에서도 근력운동만 시행한 그룹은 운동하지 않은 그룹보다 체지방률과 지방량이 감소하는 경향을 보였습니다. 따라서 “지방을 빼려면 유산소만 해야 한다”라고 단순하게 나눌 필요는 없습니다.
다만 여기서 한 가지 구분할 점이 있습니다. 근력운동을 한다는 사실만으로 체중이 자동으로 줄어드는 것은 아닙니다. 체지방을 줄이려면 장기간에 걸쳐 섭취하는 에너지보다 사용하는 에너지가 많아지는 환경이 필요합니다. 운동은 그 과정에서 에너지 소비를 늘리고 몸의 기능과 근육을 유지하는 중요한 역할을 합니다.
• 꾸준한 저항운동은 근력과 근육 유지에 도움이 됩니다.
• 체지방률과 지방량 감소에도 도움을 줄 수 있습니다.
• 체지방 감량 효과는 식사와 전체 활동량의 영향을 함께 받습니다.
2. 근력운동이 체지방 감량에 도움이 되는 이유
근력운동과 체지방을 이야기할 때 흔히 “근육이 늘면 기초대사량이 크게 올라가 가만히 있어도 지방이 잘 탄다”는 설명을 듣습니다. 근육은 에너지를 사용하는 조직이지만, 이것만으로 체지방 감량 효과를 설명하면 지나치게 단순해집니다.
제가 더 중요하게 보는 부분은 체중을 줄이는 과정에서 근육을 얼마나 지킬 수 있느냐입니다. 식사량을 줄여 체중이 감소하면 지방만 빠지는 것이 아니라 제지방도 함께 줄 수 있습니다.
2025년 발표된 체계적 문헌고찰과 메타분석에서는 과체중 또는 비만 성인이 식사 조절로 체중을 줄일 때 근력운동을 함께 한 경우, 식사 조절만 한 경우보다 제지방 손실을 줄이고 지방량 감소를 늘리는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 체중계의 전체 숫자에는 큰 차이가 없더라도 빠지는 체중의 구성이 달라질 수 있다는 점이 중요합니다.
같은 3kg을 줄이더라도 근육까지 많이 줄어드는 것과 근육을 가능한 한 유지하면서 지방을 줄이는 것은 체성분 관점에서 다릅니다. 특히 50대 이후에는 체중계 숫자 하나보다 허리둘레, 체지방 변화, 근력과 일상 기능을 함께 보는 편이 좋습니다.
3. 유산소와 근력운동은 지방을 빼는 방식이 어떻게 다를까?
체지방을 줄이려는 분들이 가장 많이 고민하는 것이 “근력운동과 유산소운동 중 무엇을 해야 할까?”입니다. 두 운동은 경쟁 관계라기보다 역할이 조금 다릅니다.
걷기, 러닝, 자전거 같은 유산소운동은 일정 시간 계속 움직이면서 에너지 소비량을 늘리기 좋습니다. 반면 근력운동은 근육에 저항을 주어 근력과 근육을 유지하거나 향상시키는 데 강점이 있습니다. 체중 감량 과정에서 근육을 지키는 것도 중요한 이유입니다.
| 구분 | 근력운동 | 유산소운동 |
|---|---|---|
| 주요 역할 | 근력·근육 유지 및 향상 | 심폐체력·활동량 향상 |
| 체지방 감량 | 체지방 감소와 감량 중 근육 유지에 도움 | 운동을 통한 에너지 소비 증가에 유리 |
| 50대에서의 의미 | 근력 저하를 줄이는 데 중요 | 심폐체력과 전체 활동량 확보 |
세계보건기구(WHO)는 성인에게 일주일에 150~300분의 중강도 유산소 신체활동 또는 이에 상응하는 고강도 활동과 함께, 주요 근육군을 사용하는 근력운동을 주 2일 이상 권고하고 있습니다. 결국 건강과 체성분을 함께 생각한다면 한 종류만 고집하기보다 두 운동을 적절히 섞는 방식이 현실적입니다.
4. 50대에는 근육을 지키면서 빼는 것이 중요한 이유
20~30대에는 체중계 숫자가 줄어드는 것 자체에 만족했을지 모르지만, 50대가 된 지금은 생각이 조금 달라졌습니다. 체중이 줄어도 다리에 힘이 빠지고 계단 오르기가 힘들어진다면 제가 원하는 감량과는 거리가 있기 때문입니다.
나이가 들수록 근육량과 근력은 자연스럽게 감소할 수 있습니다. 그래서 50대 체지방 감량에서는 무조건 적게 먹어 체중을 빨리 줄이는 것보다 근력운동을 하면서 필요한 영양을 챙기고 지방을 서서히 줄이는 방향이 더 중요합니다.
저도 이제는 체중만 확인하지 않습니다. 허리둘레가 어떻게 변하는지, 운동할 때 같은 무게를 계속 다룰 수 있는지, 계단이나 걷기가 전보다 힘들어지지는 않았는지를 같이 봅니다. 체중이 잠시 그대로여도 허리둘레와 운동 수행능력이 달라진다면 몸의 변화를 조금 더 입체적으로 볼 수 있습니다.
• 평소 입던 바지의 허리가 달라졌는가?
• 근력운동 중량과 횟수를 유지할 수 있는가?
• 계단과 걷기가 전보다 힘들어지지는 않았는가?
• 지나치게 빠른 체중 감소가 나타나지는 않는가?
5. 자이안센터 근력 루틴에 유산소를 더해보니
제가 집 지하 자이안센터에서 하는 근력운동은 기존에 정해놓은 루틴이 있습니다. 상체는 체스트프레스, 랫풀다운, 숄더프레스, 시티드로우, 펙덱플라이, 하체는 레그프레스, 카프레이즈, 레그익스텐션을 중심으로 합니다.
이전에는 머신 운동을 마치면 그대로 올라오는 날이 많았습니다. 하지만 체지방을 조금 더 줄이고 싶다는 생각이 들면서 근력운동을 없애고 유산소로 바꾸기보다, 기존 근력운동을 유지하면서 시간이 되는 날 유산소운동을 추가하는 방식으로 바꿨습니다.
근력운동을 먼저 한 날에는 러닝머신에서 걷거나 가볍게 뛰는 정도로 마무리합니다. 유산소 시간을 길게 채우는 것이 목표라기보다 그날 컨디션과 남은 시간에 맞춰 전체 활동량을 조금 더 확보한다는 생각으로 하고 있습니다.
| 순서 | 제가 하는 운동 | 체지방 감량 관점 |
|---|---|---|
| 1 | 상체 5종 또는 하체 3종 | 근육에 충분한 자극 주기 |
| 2 | 러닝머신 걷기·가벼운 유산소 | 추가 활동량과 에너지 소비 확보 |
| 3 | 운동 후 식사 | 단백질을 포함한 식사, 운동 후 과식 주의 |
| 헬스장 못 가는 날 | 걷기·10~15분 홈트 | 운동 흐름과 일상 활동량 유지 |
매번 근력운동과 유산소운동을 모두 완벽하게 하지는 않습니다. 시간이 부족한 날에는 근력운동만 하고 올라오기도 합니다. 반대로 헬스장에 내려가지 못한 날에는 걷거나 집에서 짧게 스쿼트와 푸시업을 하는 식으로 움직임을 이어갑니다.
체지방을 줄이겠다고 기존 근력운동을 빼고 러닝머신만 타지는 않았습니다. 근력운동은 그대로 유지하고 여유가 있는 날 유산소를 추가했습니다. 저에게는 한 번에 많이 하는 것보다 이 방식을 꾸준히 이어가는 것이 더 현실적이었습니다.
6. 운동해도 체지방이 안 줄어든다면 식사도 확인해야 합니다
헬스장에서 운동을 열심히 했는데 체중이나 허리둘레가 좀처럼 달라지지 않을 때가 있습니다. 이럴 때 운동량만 계속 늘리기보다 식사와 간식, 음료까지 함께 확인할 필요가 있습니다.
운동으로 에너지를 사용하더라도 이후 섭취량이 그만큼 늘어난다면 체지방 감소가 생각보다 더딜 수 있습니다. 저도 운동한 날에는 “오늘 운동했으니까 괜찮겠지”라는 생각으로 평소보다 많이 먹기 쉬웠습니다. 그래서 요즘은 운동을 했다는 이유로 보상하듯 먹지 않으려고 신경 씁니다.
그렇다고 50대에 무조건 식사량부터 크게 줄이는 것도 좋은 방법은 아닙니다. 체중 감량 중에는 근육도 함께 감소할 수 있기 때문입니다. 저는 끼니를 과도하게 줄이기보다 단백질이 포함된 식사를 챙기고, 야식이나 술·간식처럼 생각보다 쉽게 섭취량이 늘어나는 부분부터 확인하는 편입니다.
• 술과 안주가 반복되고 있지는 않은가?
• 음료·커피·간식에서 섭취량이 늘지는 않았는가?
• 체중만 보고 허리둘레 변화는 놓치고 있지 않은가?
• 며칠의 변화가 아니라 몇 주 단위로 꾸준히 보고 있는가?
자주 묻는 질문
Q1. 근력운동만 해도 체지방이 줄어드나요?
근력운동만으로도 체지방률과 지방량 감소에 도움을 줄 수 있습니다. 다만 실제 체지방 변화는 식사와 전체 활동량, 운동량 등에 영향을 받기 때문에 근력운동 하나만으로 결과가 결정되지는 않습니다.
Q2. 체지방을 빼려면 유산소운동을 꼭 해야 하나요?
반드시 유산소운동만 해야 체지방이 줄어드는 것은 아닙니다. 다만 걷기나 러닝 같은 유산소활동은 전체 활동량과 에너지 소비를 늘리는 데 유용합니다. 건강을 위해서도 근력운동과 유산소활동을 함께 구성하는 것이 좋습니다.
Q3. 근력운동을 하면 뱃살도 빠질까요?
복근이나 특정 부위를 운동한다고 그 부위의 지방만 선택적으로 줄이기는 어렵습니다. 전체 체지방이 감소하면서 복부 지방도 함께 변하는 방향으로 보는 것이 현실적입니다.
Q4. 체중이 그대로면 운동 효과가 없는 건가요?
그렇지 않습니다. 체중 변화가 크지 않더라도 허리둘레와 체성분, 근력, 운동 수행능력이 달라질 수 있습니다. 특히 근력운동을 하고 있다면 체중계 숫자 하나만으로 운동 효과를 판단하지 않는 편이 좋습니다.
Q5. 50대에는 얼마나 빨리 체중을 빼는 것이 좋나요?
빠른 감량 자체를 목표로 하기보다 근육과 건강 상태를 고려해 지속할 수 있는 방식으로 접근하는 것이 중요합니다. 만성질환이 있거나 체중 감소가 많이 필요한 경우에는 개인의 건강 상태에 맞는 목표를 의료진이나 영양 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.
체중보다 어떤 몸을 남길 것인지가 더 중요했습니다
처음에는 저도 체지방을 줄이려면 러닝머신에서 오래 걸어야 한다고 생각했습니다. 하지만 자이안센터에서 근력운동을 꾸준히 하면서 지금은 생각이 조금 달라졌습니다. 50대에는 지방을 줄이는 것만큼 근육과 근력을 유지하는 것도 함께 봐야 했습니다.
그래서 지금은 체스트프레스나 랫풀다운, 레그프레스 같은 기존 근력 루틴을 없애지 않습니다. 먼저 근육에 자극을 주고 시간이 허락하면 걷기나 가벼운 유산소를 추가합니다. 헬스장에 가지 못하는 날에는 짧게라도 걷거나 집에서 몸을 움직입니다.
무엇보다 운동을 했다는 이유로 식사를 마음껏 해도 된다고 생각하지 않으려고 합니다. 결국 체지방 변화에는 운동뿐 아니라 먹는 양과 일상에서 얼마나 움직이는지가 함께 영향을 주기 때문입니다.
제가 원하는 것은 단순히 체중계 숫자를 낮추는 것이 아닙니다. 허리둘레는 조금씩 줄이면서도 계단을 오르고 오래 걷고, 지금 사용하는 운동기구의 무게를 계속 다룰 수 있는 몸을 유지하는 것입니다. 50대 체지방 감량이라면 저에게는 “얼마나 뺐느냐”보다 “무엇을 지키면서 뺐느냐”가 더 중요한 기준이 됐습니다.
· Wewege MA, et al. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis 원문 보기
· Binmahfoz A, et al. Effect of Resistance Exercise on Body Composition, Muscle Strength and Cardiometabolic Health During Dietary Weight Loss 원문 보기
· World Health Organization, Physical Activity 자료 보기
· Centers for Disease Control and Prevention, Physical Activity and Your Weight and Health 자료 보기
· National Institute on Aging, How Can Strength Training Build Healthier Bodies as We Age? 자료 보기
이 글은 필자가 실제로 시행하고 있는 근력운동과 유산소운동 경험에 신뢰할 수 있는 건강·운동 자료를 더해 정리한 일반적인 건강정보입니다. 본문의 자이안센터 운동 종목과 순서는 필자의 현재 운동 경험이며 모든 사람에게 동일한 운동 처방이 아닙니다. 체지방과 체중 변화는 식사, 활동량, 연령, 건강 상태, 복용약 등 여러 요인의 영향을 받을 수 있습니다. 심혈관질환이나 관절질환 등 기존 질환이 있거나 운동 중 흉통, 심한 호흡곤란, 어지럼, 지속적인 관절 통증이 나타나는 경우 운동을 중단하고 필요한 의료 평가를 받으시기 바랍니다.