아파트 지하 자이안센터에서 운동을 시작한 뒤 트레이너 분에게 자주 들었던 말이 있습니다. “운동하시면 단백질은 꼭 챙기셔야 합니다.” 처음에는 단백질이라고 하면 고기나 달걀부터 떠올렸고, 운동한 날에 고기를 조금 더 먹으면 되겠지 싶었습니다.
그런데 막상 그렇게 먹어보니 생각처럼 간단하지 않았습니다. 운동했다고 저녁에 고기를 많이 먹은 날은 속이 더부룩할 때가 있었고, 매끼 고기 위주로 챙기는 것도 오래 하기에는 부담스러웠습니다.
그때부터 단백질을 무조건 많이 먹기보다 제가 편하게 챙길 수 있는 방법을 찾아봤습니다. 처음에는 신타6 딸기맛 단백질 파우더를 우유에 섞어 아침에 먹었습니다. 한 통을 모두 먹은 뒤에는 매번 계량하고 섞은 다음 용기를 씻는 과정이 번거롭게 느껴져, 바로 마실 수 있는 남양유업 테이크핏 단백질 24g 제품으로 바꿨습니다.
몇 가지 방법을 직접 해보니 어느 하나가 정답이라기보다 상황에 따라 달랐습니다. 아침에 시간이 있는 날과 출근 준비로 바쁜 날이 달랐고, 운동한 날과 쉬는 날의 식사도 같지 않았습니다. 무엇보다 제 경우에는 한 번에 고기나 단백질을 많이 먹으려고 할수록 속이 불편했습니다.
지금은 아침·점심·저녁 식사에 단백질 식품을 나눠 넣고, 바쁜 아침이나 식사로 충분히 챙기기 어려운 날에는 단백질 음료를 이용합니다. 특정 제품을 추천하기보다 제가 직접 먹어본 방법과 제품을 바꾼 이유, 현재 유지하고 있는 단백질 섭취 방식을 정리해보겠습니다.
1. 트레이너의 말을 듣고 단백질을 챙기기 시작했습니다
자이안센터에서 근력운동을 시작하고 나서는 운동 자체에만 신경을 많이 썼습니다. 상체와 하체 운동을 하고 나면 ‘오늘 운동했으니 됐다’고 생각했는데, 트레이너 분은 운동 못지않게 식사와 단백질도 챙겨야 한다고 이야기했습니다.
처음에는 운동한 날에 고기나 닭가슴살을 평소보다 더 먹었습니다. 그런데 저는 한 번에 고기를 많이 먹으면 속이 더부룩한 날이 있었고, 매일 같은 방식으로 챙기기도 쉽지 않았습니다. 단백질이 필요하다는 것은 알겠는데 어떻게 먹어야 오래 유지할 수 있을지가 더 고민이 됐습니다.
고기만으로 단백질을 챙기는 것이 부담스러워지면서 단백질 보충제를 이용해보기로 했습니다. 처음 구입한 제품은 신타6 딸기맛이었습니다. 아침에 우유와 단백질 파우더를 섞어 마시는 방식으로 한 통을 모두 먹었습니다.
딸기맛이라 우유와 섞어 먹기 어렵지 않았고, 음식을 따로 준비하지 않아도 아침에 단백질을 보충할 수 있다는 점은 편했습니다. 다만 매번 파우더를 덜어 우유와 섞고 마신 뒤 용기를 씻어야 하는 과정은 출근 준비로 바쁜 아침에 점점 번거롭게 느껴졌습니다.
먹은 방법 — 아침에 우유와 단백질 파우더를 섞어 마셨습니다.
편했던 부분 — 음식을 따로 준비하지 않아도 아침 단백질을 보충할 수 있었습니다.
불편했던 부분 — 파우더를 계량하고 섞은 뒤 용기를 씻는 과정이 번거로웠습니다.
유청단백질에는 필수아미노산이 들어 있고, 류신은 근육 단백질 합성과 관련해 자주 언급되는 아미노산입니다. 다만 특정 성분 하나만 보고 제품을 선택하기보다 하루 식사 전체에서 단백질을 어떻게 섭취하고 있는지를 먼저 보는 것이 중요했습니다.
신타6 한 통을 모두 먹은 뒤에는 제품의 맛이나 단백질 성분만큼 매일 이어갈 수 있는 편의성이 중요하다고 느꼈습니다. 그래서 분말형 제품을 다시 구입하기보다 개봉해서 바로 마실 수 있는 제품으로 바꾸게 됐습니다.
2. 고기만 많이 먹으니 부담스러웠습니다
단백질을 챙기면서 또 하나 바뀐 것이 있습니다. 예전에는 단백질이라고 하면 소고기나 돼지고기, 닭가슴살처럼 고기부터 생각했습니다. 그런데 매끼 고기를 챙기려고 하니 생각보다 쉽지 않았습니다. 무엇보다 저녁에 고기를 많이 먹으면 속이 묵직하게 느껴지는 날이 있었습니다.
그래서 두부와 콩류를 같이 먹기 시작했습니다. 거창하게 식단을 바꾼 것은 아닙니다. 저녁 반찬에 두부가 있으면 조금 더 챙겨 먹고, 콩이 들어간 밥이나 콩류 반찬도 피하지 않는 정도였습니다. 고기를 먹지 않는 날에는 달걀이나 두부처럼 쉽게 먹을 수 있는 음식을 이용했습니다.
막상 이렇게 먹어보니 가장 좋았던 점은 단백질을 먹으려면 매번 고기를 먹어야 한다는 부담이 줄었다는 것이었습니다. 점심에 생선이나 고기를 충분히 먹었다면 저녁에는 두부나 콩류를 넣는 식으로 선택지가 생겼습니다.
생선 — 점심이나 저녁 반찬으로 먹을 수 있을 때 챙깁니다.
달걀 — 아침이나 간단히 단백질을 추가하고 싶을 때 이용합니다.
두부·콩류 — 고기를 많이 먹고 싶지 않은 저녁에 활용합니다.
단백질 음료 — 아침 식사 준비가 어렵거나 하루 식사가 부족한 날 이용합니다.
식물성 단백질과 동물성 단백질의 영양 구성이 완전히 같은 것은 아닙니다. 식품에 따라 필수아미노산의 종류와 비율이 다를 수 있기 때문에 어느 한 종류만 고집하기보다 여러 단백질 식품을 함께 먹는 쪽을 선택했습니다.
이 방식이 근육을 얼마나 더 늘려줬는지를 숫자로 확인한 것은 아닙니다. 다만 ‘오늘 단백질을 못 먹었네’ 하면서 저녁에 고기를 억지로 많이 먹는 일이 줄었고, 평소 식사 안에서 자연스럽게 챙기기 쉬워졌습니다.
결국 동물성 단백질과 식물성 단백질 중 하나를 고르는 문제가 아니었습니다. 그날 먹은 식사와 운동 여부에 따라 고기, 생선, 달걀, 두부, 콩류를 섞고 부족할 때 단백질 음료를 이용하는 방식이 속에도 부담이 덜하고 오래 이어가기에도 현실적이었습니다.
3. 신타6에서 테이크핏으로 바꾼 이유
단백질을 챙기면서 가장 어려웠던 시간은 운동 직후가 아니라 아침이었습니다. 출근 준비로 바쁘다 보면 아침을 거르거나 빵과 커피 정도로 때우는 날이 생겼습니다. 오전부터 배가 고프고 점심에 한꺼번에 많이 먹는 날도 있었습니다.
처음에는 신타6 딸기맛 파우더를 우유에 섞어 먹었습니다. 딸기맛과 우유가 잘 어울렸고, 일반적인 아침 식사를 준비하는 것보다 간단하게 단백질을 보충할 수 있었습니다.
하지만 한 통을 먹는 동안 매일 파우더를 덜고 우유와 섞은 뒤 사용한 용기를 씻는 과정이 생각보다 번거로웠습니다. 처음에는 간편하다고 느꼈지만 출근 준비가 바쁜 날에는 이 과정조차 미루게 됐습니다.
신타6 한 통을 모두 먹은 뒤에는 남양유업 테이크핏으로 바꿨습니다. 제가 선택한 제품은 한 병에 단백질 24g이 표시된 제품으로, 별도로 계량하거나 섞을 필요 없이 바로 마실 수 있다는 점이 가장 편했습니다.
아침에 우유와 섞어 먹었습니다. 맛과 단백질 보충에는 만족했지만 계량과 혼합, 용기 세척이 필요했습니다.
남양유업 테이크핏
한 병에 단백질 24g이 표시된 제품으로, 개봉한 뒤 바로 마실 수 있어 바쁜 아침에 이용하기 편했습니다.
바꾼 가장 큰 이유
단백질 종류보다 매일 준비하고 정리하는 과정의 차이가 컸습니다.
테이크핏으로 바꾼 뒤에는 아침 단백질을 준비하는 단계가 줄었습니다. 냉장고에서 꺼내 바로 마실 수 있어 분말형보다 제 아침 생활에 잘 맞았고, 아침을 완전히 거르는 날을 줄이는 데도 이용하기 편했습니다.
제품 한 병에 표시된 단백질 24g은 해당 제품으로 섭취하는 양입니다. 하루에 필요한 전체 단백질은 체중과 활동량, 건강 상태에 따라 달라질 수 있으므로 점심과 저녁에 먹는 고기·생선·달걀·두부·콩류까지 함께 봐야 합니다.
단백질 음료를 완전한 아침 식사라고 생각하지는 않습니다. 시간이 있으면 달걀이나 과일, 견과류 등을 함께 먹고 일반적인 식사를 할 수 있는 날에는 식사를 우선합니다. 저에게 테이크핏은 바쁜 아침에 단백질을 간편하게 보충하는 선택지입니다.
4. 제가 정착한 하루 단백질 루틴
처음에는 운동을 했으니 고기를 많이 먹어야 한다고 생각했고, 그다음에는 운동 후 단백질을 얼마나 빨리 먹어야 하는지에 신경을 많이 썼습니다. 이것저것 해보고 나니 지금은 오히려 훨씬 단순해졌습니다.
제 기준은 한 번에 몰아서 먹지 않고 하루 식사에 나눠 먹는 것입니다. 아침에는 달걀이나 테이크핏을 이용하고, 점심은 일반 식사에서 생선이나 육류를 먹습니다. 저녁에는 그날 점심 메뉴에 따라 두부와 콩류, 달걀 등을 넣습니다. 운동 후 식사가 늦어지는 날에는 그날 먹은 단백질 양을 확인해 보충 여부를 결정합니다.
🔹 제가 현재 실천하고 있는 하루 단백질 루틴
| 시간 | 제가 주로 먹는 것 | 실제 기준 |
|---|---|---|
| 아침 | 달걀 또는 테이크핏 단백질 24g 제품 | 바쁜 날에는 준비가 간단한 제품 활용 |
| 점심 | 생선·육류가 포함된 일반 식사 | 별도 보충제보다 식사 우선 |
| 운동 후 | 일반 식사 또는 필요할 때 단백질 음료 | 시간보다 하루 전체 섭취량 확인 |
| 저녁 | 두부·콩류·달걀 또는 육류 | 점심과 겹치지 않게 다양하게 |
이 표는 모든 50대 남성에게 권하는 식단표가 아니라 제가 현재 사용하는 방식입니다. 하루에 필요한 단백질 양은 체중과 활동량, 전체 식사와 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다.
저는 이제 운동 후 몇 분 안에 단백질을 먹었는지를 따지기보다 하루 전체를 봅니다. 점심에 생선이나 고기를 충분히 먹었는지, 저녁에는 무엇을 먹을지, 아침을 거르지는 않았는지를 확인하고 부족한 날에 단백질 음료를 이용합니다.
고기를 한꺼번에 많이 먹었을 때보다 아침·점심·저녁에 여러 단백질 식품을 나눠 먹는 방식이 저에게는 훨씬 편했습니다. 단백질 음료도 매일 반드시 먹어야 하는 제품으로 생각하지 않으니 부담이 줄었습니다.
체중과 운동량에 따른 하루 필요량을 계산하려면 50대 남성 단백질 섭취량, 하루 권장량과 섭취 방법 총정리 을 함께 확인할 수 있습니다.
50대가 되면서 느끼는 것은 운동도 식사도 잠깐 강하게 하는 것보다 계속할 수 있어야 한다는 점입니다. 지금은 단백질도 특별한 음식으로 생각하지 않고 평소 세 끼 식사 안에 자연스럽게 넣는 쪽으로 관리하고 있습니다.
• 특정 질환으로 단백질 섭취량을 조절하고 있는 경우
• 단백질 제품을 먹은 뒤 지속적인 소화불편이나 설사가 반복되는 경우
• 여러 영양제와 보충제를 동시에 복용하고 있는 경우
신장질환 등으로 식사 조절이 필요한 경우에는 일반적인 고단백 식단을 그대로 적용하기보다 담당 의료진이나 임상영양사와 개인별 섭취량을 확인하는 것이 좋습니다.
단백질 섭취에 대해 궁금했던 점
분말 제품은 우유나 물의 양을 조절할 수 있고 제품 선택 폭도 넓지만 계량과 혼합, 용기 세척이 필요합니다. 바로 마시는 제품은 별도 준비 없이 이용할 수 있지만 제품별 단백질과 당류, 열량, 가격을 확인해야 합니다. 저는 신타6 한 통을 먹은 뒤 아침 준비가 번거롭게 느껴져 테이크핏으로 바꿨습니다.
저는 처음에는 운동 후 30분을 놓치면 안 되는 줄 알았습니다. 지금은 특정 몇 분에 집착하기보다 하루 전체 식사와 단백질 섭취를 먼저 봅니다. 운동 후 식사가 가능하면 일반 식사를 하고, 식사가 늦거나 하루 섭취가 부족한 날에 단백질 음료를 이용합니다.
한 병에 단백질 24g이 들어 있어 단백질을 간편하게 보충할 수 있지만 일반 식사의 모든 영양을 대신한다고 보기는 어렵습니다. 저는 시간이 부족한 날에 활용하고, 가능하면 달걀이나 과일, 견과류 등을 곁들입니다. 시간이 있는 날에는 일반 식사를 우선합니다.
두부와 콩류도 단백질을 섭취할 수 있는 식품입니다. 다만 식품마다 아미노산 구성과 다른 영양성분이 다르므로 고기·생선·달걀·두부·콩류 중 하나만 고집하기보다 여러 식품을 하루 식사에 나눠 넣고 있습니다.
한 번에 먹는 양을 줄이고 제품의 유당과 감미료, 당알코올 등 성분을 확인해볼 수 있습니다. 우유에 섞어 먹었다면 우유가 영향을 주었을 가능성도 함께 살펴봐야 합니다. 제품을 바꿔도 복통이나 설사가 반복된다면 억지로 계속 먹지 말고 일반 식품으로 보완하거나 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.
지금은 단백질을 챙기는 방법이 훨씬 단순해졌습니다
처음 자이안센터에서 운동을 시작했을 때는 단백질을 챙긴다는 것을 운동한 뒤 고기를 많이 먹거나 보충제를 서둘러 먹는 문제라고 생각했습니다.
막상 그렇게 해보니 저에게는 오래 갈 방법이 아니었습니다. 고기를 많이 먹으면 속이 더부룩한 날이 있었고, 아침은 바쁘다는 이유로 자꾸 거르면서 저녁에 단백질만 많이 챙기는 것도 맞지 않았습니다.
처음에는 신타6 딸기맛을 우유와 섞어 아침에 먹었습니다. 한 통을 모두 먹을 만큼 맛이나 섭취 자체는 어렵지 않았지만, 매번 계량하고 섞은 뒤 용기를 씻는 과정이 번거로웠습니다. 이후에는 한 병에 단백질 24g이 표시된 남양유업 테이크핏으로 바꿨고, 바로 마실 수 있어 제 아침 생활에는 더 잘 맞았습니다.
지금은 아침에 달걀이나 단백질 음료를 이용하고, 점심과 저녁에는 고기·생선·두부·콩류를 나눠 먹습니다. 운동 후에도 무조건 제품부터 찾기보다 그날 전체 식사를 먼저 살펴봅니다.
단백질을 얼마나 많이 먹느냐보다 제 속이 편하면서 운동과 함께 계속 이어갈 수 있는지가 더 중요하게 느껴집니다. 분말형에서 바로 마시는 제품으로 바꾼 것도 결국 더 좋은 성분을 찾기보다 제 생활에 맞는 방법을 찾은 과정이었습니다.
· National Institute on Aging, Protein and Older Adults
· NIH Office of Dietary Supplements, Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance
· NIDDK, Healthy Eating for Adults with Chronic Kidney Disease